LE PROTEINE IN DEFINIZIONE (e diete dimagranti).
Ad esempio nelle discipline di forza i risultati ottimali in termini di ipertrofia e prestazione generalmente si ottengono con apporti proteici a partire da 1,6-1,8 g/kg p.c. fino a un massimo di 2,4 g/kg in caso di lavori massimali; apporti proteici superiori non danno alcun vantaggio ai fini dell’anabolismo muscolare.
Tuttavia questi dosaggi sono relativi a una dieta “di mantenimento” del proprio corpo, quindi abbastanza ricca anche di calorie, carboidrati e grassi, in modo che siano questi a fornire l’energia necessaria per affrontare la giornata, lasciando alle proteine il ruolo di ricambio di muscoli e tessuti.
Nelle diete ipocaloriche invece, essendo i carboidrati e i grassi meno presenti, si dovrà valutare se sarà necessario aumentare le quantità di proteine perché parte di queste verranno bruciate come energia, perciò non potranno essere utilizzate nei muscoli, rischiando di provocarne un impoverimento sul lungo periodo.
Perciò quante proteine assumere in fase di dimagrimento?
Si deve valutare caso per caso basandosi su un semplice concetto:
la quantità di energia assunta è riconosciuta come un modulatore del fabbisogno proteico: quanto più il regime avrà carattere ipocalorico e ipoglucidico, tanto più si renderà necessario l’incremento della quota di proteine rispetto a quelle necessarie in un contesto isocalorico, affinchè esse siano in grado di contrastare la perdita muscolare in relazione del possibile contributo degli aminoacidi ai fini energetici.
Nel caso di lievi riduzioni caloriche e una adeguata presenza di carboidrati nella dieta comunque potrebbe essere sufficiente considerare un incremento proteico altrettanto ridotto rispetto ai propri fabbisogni generali.
Seguendo una semplice indicazione approssimativa, la percentuale di incremento proteico nelle diete ipocaloriche potrebbe essere pari a quella di riduzione delle calorie assunte rispetto al proprio fabbisogno (es. riduzione calorica del 15% = 15% di proteine in più rispetto al proprio fabbisogno in isocalorica).
A parte la quantità complessiva, la loro distribuzione giornaliera potrebbe prevedere il raggiungimento nei pasti principali di una quota pari a 20-30 g di proteine (30 g conterranno circa 2,5 g di leucina se si tratta di fonti di buona qualità) così da rappresentare un aiuto al mantenimento della massa muscolare.
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Tratto dal libro “Alimentazione, integrazione e composizione corporea per la macchina uomo in modalità sport” (Calzetti e Mariucci, Settembre 2020)
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