
Le performance atletiche di uno sportivo sono frutto dell’equilibrio fra un allenamento ottimale, un recupero adeguato e una corretta alimentazione.
ALIMENTARSI IN MODO CORRETTO significa assumere tutto ciò di cui necessita la complessa macchina che è il nostro organismo. Le performance atletiche di uno sportivo sono frutto dell’equilibrio fra un allenamento ottimale, un recupero adeguato e una corretta alimentazione. Quest’ ultima sarà un’arma vincente al servizio dell’atleta se garantirà un’ottimale stato di salute generale, se fornirà al momento giusto i nutrienti necessari all’esecuzione dell’ esercizio e se favorirà un pronto recupero energetico e muscolare al termine della sessione di allenamento.
I “macronutrienti” sono le molecole che utilizziamo a scopo energetico e strutturale: carboidrati, proteine e grassi. I “micronutrienti” non forniscono direttamente energia, ma ci sono indispensabile in tutta quella lunga catena di reazioni chimiche ed enzimatiche che servono a produrre energia o a sintetizzare nuovi molecole e tessuti.
FIN DAL MATTINO appena svegli è consigliabile bere acqua. L’idratazione, infatti, ha un ruolo fondamentale nel mantenimento di un ottimo stato di salute generale, nella prestazione atletica e nella prevenzione dagli infortuni. Il corretto ripristino delle scorte idriche previene l’aumento della temperatura corporea e la manifestazione di stati infiammatori. Ritarda, inoltre, la comparsa delle prime avvisaglie di stanchezza. È bene, quindi, continuare ad idratarsi bevendo regolarmente durante tutta la giornata. Gli unici momenti della giornata in cui è consigliabile assumere liquidi in modo limitato (es. un bicchiere, e non di più) sono quelli in concomitanza del pranzo e la cena. Un eventuale eccesso di liquidi insieme ai cibi ingeriti potrebbe, infatti, portare a un rallentamento dei tempi digestivi e a un aumentato senso di gonfiore.
I CARBOIDRATI costituiscono il principale carburante per l’attività muscolare: forniscono energia velocemente disponibile. Assumerli è necessario per ogni attività sportiva, dalle attività ad elevata intensità e breve durata a quelle di endurance. Un atleta allenato ha un metabolismo piuttosto elevato. Per questo motivo una quota di carboidrati dovrebbe essere presenti in ogni pasto della giornata.
Il fabbisogno proteico varia a seconda del tipo di attività fisica
LE PROTEINE non costituiscono una fonte energetica rilevante per l’attività fisica. La loro funzione è legata soprattutto alla rigenerazione dei tessuti muscolari danneggiati e alla sintesi di nuovi. Per questi motivi il loro apporto sarà sì fondamentale, ma soprattutto al termine di una gara o di una sessione di allenamento piuttosto che prima. Il fabbisogno proteico varia a seconda del tipo di attività fisica. La quota di proteine muscolari da rigenerare è maggiore nelle discipline di forza che in quelle di resistenza, poiché il muscolo viene maggiormente logorato dall’intensità del lavoro piuttosto che dalla sua durata.
ANCHE I GRASSI rappresentano un’importante fonte di energia. Ad essi si attinge soprattutto nelle fasi di lavoro muscolare ad intensità moderata o intermedia e nelle attività di durata medio-lunga. Ai grassi sono legati anche l’integrità e la funzionalità delle membrane cellulari e il corretto assorbimento delle vitamine liposolubili. Sono, inoltre, i precursori di molti ormoni, fra cui quelli steroidei. Il testosterone è uno di questi. Alcuni hanno anche un ruolo protettivo per il nostro organismo. I grassi vanno scelti adeguatamente.
Il 25-30% della quota calorica giornaliera dovrebbe essere rappresentata da grassi. Sono da privilegiare gli acidi grassi insaturi ed essenziali come quelli contenuti nell’olio extra-vergine di oliva, negli oli vegetali in generale e nella frutta a guscio (la quale potrà essere assunta negli spuntini insieme con la frutta) e l’adeguata frazione di Omega-3 proveniente dall’ambiente marino. Va invece moderato l’apporto dei grassi di origine animale (carni grasse, insaccati, latticini), poiché apportano una elevata frazione di acidi grassi saturi, correlati con diverse patologie.
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