I regimi ipocalorici da preferire sono quelli con un deficit calorico giornaliero non oltre 500 Kcal rispetto al proprio fabbisogno
DIMAGRIRE il più possibile mantenendo la propria massa muscolare costituisce un vantaggio per gli atleti della quasi totalità delle discipline. Significa spendere meno energia nel gesto atletico e avvantaggiarsi di un miglior rapporto peso-potenza. Ovviamente il parametro che determinerà la severità del regime sarà la quantità di tempo a disposizione per dimagrire. Deficit calorici quotidiani superiori alle 1000 Kcal intaccano eccessivamente la massa muscolare producendo effetti negativi sulle prestazioni atletiche. I regimi da preferire sono quelli con un deficit minore di 500 Kcal/die.
LA DIETA unitamente all’allenamento è lo strumento principale per raggiungere il deficit calorico desiderato. Una buona dieta deve fornire un’adeguata quantità di tutti i macronutrienti e garantire un buon bilanciamento ormonale. Deve, inoltre, garantire la massima efficienza fisica limitando le sensazioni di fame e di gonfiore.
Nel caso in cui non venga soddisfatto il fabbisogno di carboidrati l’organismo intaccherà le proteine corporee per auto-produrre glucosio.
LA QUANTITÀ DI CARBOIDRATI, per mantenere un buono stato di salute generale, dovrebbe provvedere alle necessità energetiche del Sistema Nervoso Centrale e più in generale di tutti gli organi e i tessuti che non possiedono proprie riserve energetiche (almeno 1g/Kg di peso corporeo). A questo importo va sommata la quantità di glucosio consumata dai muscoli durante l’ allenamento. Nel caso in cui questi fabbisogni non vengano soddisfatti, l’organismo attiverà il processo catabolico noto come “gluconeogenesi” che consiste nell’intaccare le proteine corporee (in particolare quelle muscolari) per auto-produrre glucosio.
LA QUALITÀ DEI CARBOIDRATI. Si dovrebbe far attenzione a scegliere i cibi con basso indice glicemico. In caso contrario, con l’aumentare dell’insulina nel sangue, gli adipociti tenderebbero ad accumulare grasso. I carboidrati con minor indice glicemico, inoltre, generalmente hanno bassa densità calorica (es: verdura, cereali integrali). Ciò permette di raggiungere un pari importo calorico con una maggior quantità di cibo.
Fonte: ENERVIT Sport & Nutrition Report 2011
Photo by Nigel Msipa on Unsplash
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