Perchè è importante il ruolo dell’insulina nelle diete per la definizione? Cercheremo di rispondere insieme a questa domanda.
La trasformazione di una parte degli zuccheri in grassi avviene praticamente ogni qualvolta ne vengono assunti, anche quando muscoli e fegato potrebbero accoglierne ancora: ciò è dovuto all’azione dell’insulina.
Questo ormone rappresenta per l’organismo un segnale che indica disponibilità energetica, perché viene messo in circolo ogni volta che viene introdotta una fonte di carboidrati, e seppur in minore entità, ciò accade anche nel caso di proteine e grassi.
Relativamente all’ambito del dimagrimento un eccesso di insulina è da evitare in quanto come è noto, tende a far utilizzare all’organismo gli zuccheri presenti, limitando/bloccando l’utilizzo dei grassi contenuti negli adipociti o addirittura favorendone l’accumulo di nuovi depositi.
L’insulina viene rilasciata orientativamente in quantità proporzionale alla quota di carboidrati assunta. Comunque lo stimolo al rilascio è diverso quando indotto dalle diverse fonti.
Sebbene non rappresenti una regola universale in genere, a pari quantità di carboidrati, le fonti a più elevato IG ne stimolano un rilascio maggiore di insulina.
Attraverso di essa dunque, l’organismo gestisce le fonti energetiche in arrivo inviando alle sedi di combustione quelle subito necessarie, e indirizzando la quota non utilizzata alle sedi di stoccaggio di glicogeno oppure incamerata come grassi nel tessuto adiposo.
Gli alimenti glucidici ad elevato indice glicemico inducono la sintesi di grassi in misura maggiore rispetto a quelli dall’IG più ridotto perché tendono ad evocare una maggior produzione di insulina.
Vi è inoltre un altro motivo per cui gli alimenti ad elevato IG porterebbero di fatto ad ingrassare più facilmente: sono più digeribili, e un pasto che viene digerito velocemente lascerà ben presto lo stomaco vuoto e la glicemia a livelli basali, determinando nuovamente senso di fame.
Da considerare perciò che i cibi raffinati e i dolci inducono a mangiare più spesso, indipendentemente dalle calorie che sono già state introdotte.
Le bevande gassate o zuccherate, i succhi di frutta, i latti vegetali più ricchi e tutto ciò che è liquido e zuccherino rappresentano l’apoteosi di questo fenomeno: tanti zuccheri semplici che vengono assorbiti con estrema facilità e lasciano lo stomaco con altrettanta velocità.
Alla luce di ciò, in un periodo di dimagrimento e restrizione calorica, sebbene limitata, andranno preferite fonti di carboidrati integrali per la maggior presenza di micronutrienti e l’apporto di fibre utili a tenere sotto controllo i picchi glicemici e la conseguente produzione di insulina, e con essi il senso di sazietà e lo stimolo alla produzione di grassi.
Sono da favorire quindi cereali e legumi non decorticati, frutta e ortaggi, limitando invece il consumo di cibi ottenuti da farinacei raffinati, tuberi, dolci e bevande zuccherine.
Assieme alle considerazioni sulla qualità delle scelte, un altro aspetto basilare è dato dalle quantità introdotte; anche una fonte a basso indice glicemico si trasformerà in grassi o impedirà l’utilizzo di quelli corporei se verrà assunta in dosi troppo generose, così come una fonte ad IG elevato potrà comunque consentire il dimagrimento se consumata in dosi moderate, il tutto sulla base del concetto di carico glicemico (indice glicemico di un alimento x quantità assunta).
Se una dieta dimagrante sarà efficace quando fornirà una dose di energia e carboidrati che consentiranno ancora la mobilitazione dei grassi di deposito, sarà anche in grado di garantire uno stato equilibrato di salute e una valida prestazione atletica, soltanto a condizione che gli apporti non scendano al di sotto di una certa soglia.
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Tratto dal libro “Alimentazione, integrazione e composizione corporea per la macchina uomo in modalità sport” (Calzetti e Mariucci, Settembre 2020)
Photo by Siora Photography on Unsplash
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