definizione e dieta – quanto perdere in un mese?

definizione e dieta – quanto perdere in un mese? (parte 2 di 7)

Sebbene il concetto di dimagrimento sia comunemente identificato con la perdita di peso, in realtà, per correttezza interpretativa, il termine vuole indicare la perdita dei grassi di deposito cercando per implicito di preservare la massa magra, ed è questo l’obiettivo finale di qualunque strategia nella definizione.

Da tutto ciò la necessità di ottenere un dimagrimento di qualità, perdendo grassi ma proteggendo e preservando la massa muscolare.

Alla base di una dieta di definizione c’è una dieta ipocalorica ovvero l’introduzione di alimenti che apportino energia inferiore a quella consumata giornalmente, in modo tale che il gap energetico sia colmato dai grassi corporei che vengono messi in circolo e utilizzati per il lavoro muscolare.

Primo quesito al quale rispondere riguarderà la quantità di calorie che dovrà fornire una dieta per consentire un risultato di qualità.

Per comprendere quale sia la strada giusta è opportuno definire alcuni punti fissi:

1 – focalizzare il dimagrimento come un processo relativamente lento perché si pone come target la perdita di grassi corporei, e un chilogrammo di adipe corrisponde a circa 6.500/7.000 kcal, una quantità di energia che necessiterà di un notevole impegno per essere bruciata.

2 – La quantità di grassi che si può perdere in un determinato periodo è legata alle proprie caratteristiche metaboliche e all’attività fisica condotta durante la giornata, ma rimane comunque limitata, perché indipendentemente da quanto sia ampia la scorta presente negli adipociti, i grassi possono contribuire alla miscela metabolica solo per una certa quota, associata a quella che apporteranno carboidrati e proteine.

3 – Il primo punto su cu si basa un dimagrimento di qualità consiste quindi in una restrizione calorica limitata all’energia che può essere fornita dalla dieta e dai grassi corporei, cercando di evitare i più possibile, che l’organismo sia costretto a ottenere gli zuccheri necessari al metabolismo attraverso il disfacimento delle proteine muscolari. Cosa che può avvenire “più facilmente” in caso di eccessiva riduzione delle entrate.

4 – Da quanto sopra si deduce che il modo migliore per ridurre i grassi proteggendo la muscolatura sia un approccio graduale, in cui non si ecceda nella restrizione calorica.

Perdendo ipoteticamente 5/6 kg in un mese, sarebbe arduo e probabilmente errato oltre che poco motivato scientificamente, pensare che tutta la quota sia rappresentata da adipe.

Volendo partire da una indicazione generale, una dieta di definizione per uno sportivo medio di 70 kg che pratichi attività fisica per 5/6 ore settimanali potrebbe basarsi su un deficit calorico contenuto entro il 15% del proprio fabbisogno, o comunque non oltre le 500 kcal al giorno, ipotizzando che il suo fabbisogno sia in media attorno alle 2800kcal (40kcal/kg) in soggetti con una quantità di grassi corporei entro il 15-17%.

Una riduzione di peso lenta e graduale è un approccio valido, che nel frattempo consentirà di vivere ed allenarsi pieni di energie evitando una sensazione di privazione psicologicamente spiacevole.

Una restrizione superiore alle 500 kcal giornaliere potrebbe essere efficace soltanto in situazioni specifiche e con determinati atleti; arrivare a una deplezione pari o superiore alle 1000 kcal invece non avrà mai senso perché nel tempo rischierebbe fortemente di provocare una carenza energetica e di micronutrienti, minare la sfera sociale, e in ultimo potrebbe influenzare molto negativamente la performance e la massa muscolare, annullando fra l’altro ogni sforzo profuso per ottenerla.

———————————————–

tratto dal libro “Alimentazione, integrazione e composizione corporea per la macchina uomo in modalità sport” (Calzetti e Mariucci, Settembre 2020)

Photo by Bill Oxford on Unsplash