I CARBOIDRATI IN DEFINIZIONE
L’apporto di carboidrati rappresenta uno snodo cruciale nell’impostazione di una dieta di definizione, e di questi andranno valutati sia la qualità che la quantità introdotta.
Capita spesso di chiedersi con timore se i carboidrati facciano ingrassare e con chiarezza va detto: non è necessariamente così, anche se potrebbero farlo e comunque non tutti in egual misura.
La biochimica offre una regola di valutazione semplice e spietata: può trasformarsi in grassi qualsiasi nutriente assunto che non venga consumato in tempo utile.
A questo postulato non si sottraggono neanche i carboidrati, anzi in realtà sembra più facile ingrassare non appena se ne assumono un po’ di più.
La spiegazione sta nel fatto che una volta saturate le scorte di glicogeno, qualsiasi altra fonte di zuccheri introdotta dovrà essere immediatamente utilizzata oppure avverrà la trasformazione direttamente in trigliceridi, unica modalità per incamerarli.
Sulla giusta quantità di carboidrati utile al dimagrimento e, soprattutto, senza accusare stanchezza, si può proporre un calcolo-esempio:
mediamente un maschio adulto semi-sedentario durante la giornata consuma almeno 3-3,5 g di carboidrati per chilo di peso corporeo che per un soggetto di 70 kg equivale a 210-240 g a cui andrà aggiunta la quota necessaria per l’attività sportiva: nel caso non vengano forniti dall’esterno, l’organismo li otterrà sfruttando il glicogeno depositato, ed ancora nel caso tali depositi non siano bastanti, ricorrerà agli aminoacidi muscolari o alimentari.
Numerose diete si basano notoriamente su una restrizione importante di carboidrati, e possono dare buoni risultati di riduzione di peso nel breve periodo, risultati almeno apparentemente positivi dei quali non è però scontata la conferma nei mesi successivi.
Fra l’altro un approccio realmente low carb difficilmente si addice a un atleta che in fase di dimagrimento voglia mantenere inalterate le proprie prestazioni.
Da ribadire i dati numerici che per una dieta che comporti una restrizione pari a non oltre il 15% e comunque entro le 500 kcal/giorno rispetto al proprio fabbisogno, fissano una quota di carboidrati di almeno il 50% delle calorie totali.
Un modo per evitare che vengano intaccate eccessivamente le prestazioni e la massa muscolare, rendendo nel complesso la proposta alimentare più gradevole e sostenibile:
è preferibile che l’ammontare sia distribuito in più pasti giornalieri dal carico glicemico limitato, che consentano una miglior gestione dei livelli di glicemia ed insulinemia, contribuendo a creare una certa costanza energetica durante la giornata e ad evitare la produzione di stimoli lipogenetici.
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Tratto dal libro “Alimentazione, integrazione e composizione corporea per la macchina uomo in modalità sport” (Calzetti e Mariucci, Settembre 2020)
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