La creatina è universalmente riconosciuta come l’integratore più efficace per l’incremento della prestazione negli esercizi ad alta intensità e l’aumento della massa magra in concomitanza con l’allenamento con sovraccarichi, ma sembra sempre più chiaro che la sua utilità non si fermi solo a questo.
Negli ultimi anni infatti stanno emergendo alcune evidenze sui suoi possibili vantaggi negli sport aerobici e di endurance dalle premesse assolutamente interessanti:
Nel 2013 (Oliver et al.) è stato condotto uno studio su soggetti sottoposti a un test massimale incrementale su cicloergometro fino all’esaurimento, rispettivamente prima e dopo 6 giorni di supplementazione di creatina (20 gr/die): se ne è dedotto che la sua integrazione sarebbe in grado di ridurre l’accumulo di lattato, mostrando una tendenza ad innalzare la soglia anaerobica.
In un altro recente studio (Tang et al. 2013) 20 atleti maschi hanno effettuato un protocollo di carico di creatina (12 g al giorno per 15 giorni), successivamente sono stati sottoposti a dei test di corsa per 60 minuti al 65-70% della FCmax.
L’integrazione oltre a portare ad un incremento di massa magra concorse a ridurre la degradazione del glicogeno muscolare e delle proteine corporee.
Si potrebbe quindi ipotizzare una potenziale efficacia in termini di gestione delle risorse energetiche e di protezione muscolare; ma in realtà c’è ancora di più:
Uno studio del 2016 di Paul Greenhaff ha dimostrato che la creatina associata ad una dieta ad alto contenuto di carboidrati è in grado di migliorare il ripristino del glicogeno a seguito di esercizi aerobici prolungati meglio di quando si assumono carboidrati senza creatina.
Gli atleti in esame erano dei ciclisti che hanno pedalato su una cyclette fino ad esaurimento al 70% dello sforzo massimale consumando una dieta ricca di carboidrati più 20 grammi di creatina o placebo per 6 giorni. La creatina ha permesso un aumento dei livelli di glicogeno nel muscolo durante l’intera durata dell’esperimento.
Appare chiaro quindi che le proprietà di questo conosciutissimo integratore non si fermino soltanto alla forza e la massa muscolare, ma che la creatina possa rivelarsi un ottimo aiuto anche in tutti gli sport di resistenza
Tratto dal libro ALIMENTAZIONE, INTEGRAZIONE E COMPOSIZIONE CORPOREA PER LA MACCHINA UOMO IN MODALITA’ SPORT (Francesco Pasqualoni 2020 – Ed. Calzetti e Mariucci)
Photo by David Marcu on Unsplash
Licenza dei contenuti di questo sito