IL GLICOGENO è la forma con cui il nostro organismo immagazzina gli zuccheri per costituire delle riserve energetiche. Troviamo scorte di glicogeno principalmente nei tessuti muscolari (circa il 75%) e nel fegato (circa il 25%), per un totale di 300-400 grammi. Il glicogeno epatico permette di rilasciare glucosio nel sangue al bisogno in modo da regolare la glicemia. Il glicogeno muscolare, invece, fornisce energia direttamente ai muscoli per sostenere l’esercizio fisico.
FINESTRA METABOLICA. Nelle 2-3 ore immediatamente successive a un allenamento i tessuti muscolari riescono ad assorbire il glucosio necessario a ripristinare glicogeno muscolare con una velocità superiore alla norma. Col passare del tempo, poi, questo vantaggio svanisce gradualmente tornando alla velocità di assorbimento standard. Il ripristino immediato del glicogeno riguarda principalmente atleti di endurance impegnati in più sedute di allenamento settimanale. Questo favorisce la prestazione e un recupero ottimale. Non interessa, invece, chi conduce allenamenti di forza, o in generale più ridotti: difficilmente si arriva ad intaccare le riserve così tanto.
L’aumentata velocità di assorbimento del glucosio dura circa 2 ore, ma si protrae fino alle 24 ore.
IL RIPRISTINO DEL GLICOGENO. La velocità con cui il glucosio viene trasformato in glicogeno non è facilmente influenzata dalla composizione del pasto post-workout, ma piuttosto dal grado di esaurimento del glicogeno e dal livello generale di carboidrati e lipidi nella dieta. La velocità con cui il glucosio entra nella cellula, invece, può dipendere da uno stimolo insulinico oppure –indipendentemente dall’insulina- in risposta alla contrazione muscolare. L’attività muscolare aumenta notevolmente la velocità di assorbimento del glucosio e questo effetto dura circa 2 ore a partire dalla fine dell’allenamento, ma si estende fino alle 24 ore scemando lentamente.
È più importante è la quantità totale di carboidrati assunta nell’arco delle 24 ore
CARBOIDRATI POST-WORKOUT. Assumendo carboidrati nelle prime 2-3 ore aumenta anche la capacità di stoccaggio del glicogeno. In questo lasso di tempo il muscolo è più ricettivo verso sostanze come il glucosio anche con basse quantità di insulina. Si raccomanda di assumere almeno 0,7-1,0 grammi/kg p.c. immediatamente dopo l’allenamento e poi ancora dopo 1-2 ore. Più importante ancora, però, risulta la quantità totale di carboidrati assunti nell’arco delle 24 ore. Per un accumulo di glicogeno massimo si possono assumere in un giorno fino 7-10 grammi/kg p.c.
Non è importante la fonte di carboidrati, ma la quantità
LA FONTE MIGLIORE DI CARBOIDRATI. Si è molto dibattuto, poi, su quale sia la fonte di carboidrati migliore da assumere subito dopo l’allenamento. Vari studi confermano che, in realtà, non è importante la digeribilità, né l’indice glicemico, né se il pasto contiene o meno altri macronutrienti. Quel che è importante è che la quantità di carboidrati sia sufficiente, quindi tanto vale scegliere carboidrati con un indice glicemico più basso in modo da evitare la formazione di grassi.
Licenza dei contenuti di questo sito